HPA-as: zó breng je jouw stress-systeem weer tot rust (2024)

Heb je wel eens gehoord van de HPA-as? Het is een vernuftig systeem in ons lichaam dat ervoor zorgt dat we goed kunnen reageren bij gevaar. Hoewel veel mensen tegenwoordig niet vaak meer te maken hebben met situaties die direct levensbedreigend zijn, is dit systeem nog altijd belangrijk om stress het hoofd te kunnen bieden. Wat is de HPA-as precies en hoe kun je deze herstellen als hij uit balans is geraakt? Healthblogger Annemiek Shrestha vertelt je hieronder meer.

HPA-as: zó breng je dit stress systeem weer tot rust

HPA-as: zó breng je jouw stress-systeem weer tot rust (1)

Wat is de HPA-as?

De HPA-as staat voor de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as. Een hele mond vol. Het gaat concreet om je bijnieren en twee kleine klieren in je hersenen. Deze drie organen werken samen om een gezonde stressrespons mogelijk te maken.De klieren in je hersenen zijn de hypothalamus en de hypofyse. De eerste heeft de grootte van een amandel en de tweede is zo groot als een erwt. De twee klieren bevinden zich net boven de hersenstam, onderaan je schedel.Je bijnieren zitten boven de nieren en zijn ook niet al te groot. Ze hebben de omvang van een walnoot. Ondanks hun geringe formaat zijn deze drie organen erg belangrijk voor je welzijn en je gezondheid.

Wat doet de HPA-as?

De HPA-as maakt deel uit van de zogenoemde stressrespons van je lijf. Wanneer je iets stressvols meemaakt, geeft de hypothalamus namelijk hormonen af die de hypofyse activeren om weer andere hormonen aan te maken.De hormonen die de hypofyse aanmaakt, zetten de bijnieren ertoe aan om snel veel cortisol te produceren. Door de snelle stijging van dit stresshormoon in je lijf, gaat je bloeddruk omhoog en komt er in een mum van tijd veel glucose vrij die is opgeslagen in de lever.

Vluchten of vechten

De stijging van de bloeddruk zorgt ervoor dat er meer bloed naar je spieren gaat voor het geval dat je moet vluchten of vechten. De vrijgekomen glucose dient als extra brandstof voor je lijf.Zodra cortisol in je bloedbaan terechtkomt, remt dit de aanmaak van hormonen door de hypofyse en hypothalamus. Hierop maken je bijnieren geen cortisol meer aan, waardoor het cortisolniveau in je bloed snel afneemt.Zo is de stressrespons weer uitgeschakeld. Een langdurige of overmatige HPA-activiteit is namelijk niet goed voor je lijf.

Waarom is langdurige of overmatige HPA-activiteit ongezond?

Als de HPA-as te lang of overmatig actief is, kan dat leiden tot lichamelijke en psychische klachten. Dit zijn enkele bekende symptomen van HPA-disfunctie:

  • Prikkelbaarheid
  • Zwakke weerstand
  • Moeite om met stress om te gaan
  • Onverklaarbare vermoeidheid
  • Gevoel van overweldiging
  • Overdreven reageren op stress

Chronische stress is één van de redenen dat de HPA-as ontregeld raakt. Het systeem reageert in dat geval gevoeliger, waardoor je lichaam te maken heeft met meer cortisol dan gezond voor je is.Zo heeft een teveel aan cortisol nadelige gevolgen voor de werking van jebrein. Ook kun je te maken hebben met gewichtstoename, slaapproblemen en stemmingswisselingen. Voldoende reden om de balans van de HPA-as te herstellen.

Zo breng je de HPA-as in balans

Er zijn veel manieren om de HPA-as in balans te brengen. In ernstige gevallen kan medicatie nodig zijn, maar ook psychotherapie, coaching en biofeedback kunnen behulpzaam zijn.Daarnaast kunnen we zelf veel doen om ons stressniveau te verlagen, waardoor de HPA-as kan herstellen. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Een gezond eetpatroon, met een focus op het in balans brengen van de bloedsuikerspiegel
  • Cafeïne en alcohol vermijden
  • Regelmatig slaappatroon
  • Voldoende nachtrust
  • Regelmatige lichaamsbeweging
  • Ontspanningstechnieken, zoals diepe ademhalingsoefeningen
  • Meditatie, yoga en mindfulness

Als onze overprikkelde HPA-as tot rust is gekomen, is dat niet alleen beter voor je gezondheid. Ook kun je hierdoor stressvolle situaties beter het hoofd bieden. Met minder cortisol in je lijf staan we immers niet meer altijd strak gespannen en klaar om te vechten of te vluchten.Op de momenten dat het nodig is, ben je in staat je effectief te verweren of de situatie de rug toe te keren. Zodra de stressvolle gebeurtenis achter je ligt, keert de rust terug in je lijf en kun je weer die aangename kalmte ervaren die zo weldadig voor je is.

Yoga Nidra

Heb je door opgehoopte spanning in je lijf moeite om ’s avonds tot rust te komen en in slaap te vallen? Probeer dan eens Yoga Nidra. Yoga Nidra betekent letterlijk ‘slaap van de yogi’. Maar het is alles behalve slapen zoals je ’s nachts doet. Zie het als een zeer diepe vorm van meditatie. Via Yoga Nidra kom je in de ruimte tussen waken zijn en slapen. Het brengt je in een schemergebied waarin je rationele brein slaapt, maar je onderbewuste actief blijft. Door de diepe ontspanning verwerk je prikkels, neemt de spierspanning in je lichaam af en dalen je bloeddruk en hartslag.Precies wat je nodig hebt om in slaap te komen. Wil je Yoga Nidra zelf proberen? Bestel dan voor slechts €19,95 hetmet 3 nidra’s van één van de beste teachers van Nederland: Suze Retera.

Over Annemiek

AnnemiekShrestha (1975) is als moeder van twee kinderen altijd bezig met gezonde voeding. Zo maakt ze iedere dag verse smoothies en sappen en bakt ze haar eigen zuurdesembrood. Daarnaast houd ze van schrijven en is ze gepassioneerd om kennis over gezonde voeding te delen met anderen. Als healthblogger voor PuurFiguur kan ze deze passie volop leven.

HPA-as: zó breng je jouw stress-systeem weer tot rust (2024)

FAQs

HPA-as: zó breng je jouw stress-systeem weer tot rust? ›

De HPA-as maakt deel uit van de zogenoemde stressrespons van je lijf. Wanneer je iets stressvols meemaakt, geeft de hypothalamus namelijk hormonen af die de hypofyse activeren om weer andere hormonen aan te maken. De hormonen die de hypofyse aanmaakt, zetten de bijnieren ertoe aan om snel veel cortisol te produceren.

Waar staat HPA voor? ›

Tegenwoordig is de eenheid hectoPascal (hPa) of millibar.

Wat is nog eens de stress-as? ›

De hippocampus remt normaal gesproken onder andere de hypothalamus, die invloed heeft op de HPA-as (Hypothalamic Pituitary Adrenal Axis). Dit wordt ook wel de stress-as genoemd en is een belangrijk 'feedback-systeem' dat stress regelt.

Welke hormonen spelen een rol bij stress? ›

De belangrijkste drie stresshormonen zijn cortisol, adrenaline en noradrenaline. Deze hormonen worden alle drie afgegeven door de bijnier. Stresshormonen zijn heel nuttig tijdens een acute stresssituatie.

Hoe werkt het stress systeem? ›

Dan reageerde het stresssysteem direct: Het autonome zenuwstelsel wordt geactiveerd, waardoor de hartslag omhoog gaat en de bloedsomloop stijgt. De bloedtoevoer naar vitale organen neemt toe, terwijl het naar spijsverteringsorganen juist afneemt (dat komt later wel weer). Stresshormonen worden vrijgelaten in het bloed.

Wat doet lage luchtdruk met je lichaam? ›

Lage luchtdruk kan ook enkele effecten op het lichaam hebben. Sommige mensen kunnen last hebben van hoofdpijn, vermoeidheid, duizeligheid en misselijkheid als de luchtdruk daalt. Voor mensen met astma of een andere aandoening aan de luchtwegen kan een lage luchtdruk leiden tot benauwdheid of andere klachten.

Wat doet de hPa? ›

Wat doet de HPA-as? De HPA-as maakt deel uit van de zogenoemde stressrespons van je lijf. Wanneer je iets stressvols meemaakt, geeft de hypothalamus namelijk hormonen af die de hypofyse activeren om weer andere hormonen aan te maken.

Welke voeding breekt cortisol af? ›

Vitamine B versnelt de afbraak van cortisol in je lichaam. De bekendste is vitamine B12. Het zit vooral in rundvlees, kip en eieren, volle granen, gist en aardappelen.

Welke supplementen om cortisol te verlagen? ›

Zoals we hierboven noemden, kan je je cortisol verlagen met supplementen zoals visolie, kamille, citroenmelisse en ashwagandha. Wanneer je deze producten in je eten doet, werken zij op dezelfde manier. Probeer dus zo nu en dan een stuk vette vis of zeewier te eten, neem lekker wat kamille en citroenmelisse thee.

Hoe lang duurt het voor stress uit je lichaam is? ›

Als chronische stress heeft geleid tot overspannenheid, kan je hiervan meestal binnen enkele weken herstellen. Als chronische stress tot burn-out heeft geleid, is jouw lichaam uitgeput. Bij uitputting duurt herstel meestal een halfjaar, een jaar of zelfs langer. Daar kan veel variatie in zitten.

Welk hormoon zorgt voor verdriet? ›

De schommelingen in oestrogeen en progesteron kunnen gevoelens van prikkelbaarheid, angst, verdriet of stemmingsveranderingen oproepen.

Welk hormoon maakt je rustig? ›

Melatonine is het slaaphormoon dat het Slaap-Waakritme reguleert. Het hormoon Melatonine zorgt ervoor dat je vermoeid raakt om in slaap te vallen.

Hoe kom je van stress hormoon af? ›

Tips om cortisol te verlagen
  1. Stuur je levensstijl bij. Cortisol verlagen, begint in de eerste plaats bij je levensstijl. ...
  2. Beweeg voldoende. ...
  3. Neem voldoende ontspanning. ...
  4. Wees voorzichtig met cafeïne en alcohol. ...
  5. Cortisol verlagen met supplementen.
Jan 3, 2022

Hoe breng je je hersenen tot rust? ›

Geef je brein meer rust en ontspan regelmatig
  • Verlaag je stressniveau.
  • Ga elke dag naar buiten en geniet van de natuur.
  • Zoek een nieuwe hobby.
  • Breng minder tijd door met je smartphone.
  • Leeg je hoofd door mindfulness.
Aug 30, 2020

Hoe kom je mentaal tot rust? ›

Hier 10 tips om te ontspannen en stress te verminderen.
  • Beweeg. Ga bijvoorbeeld sporten, in de tuin werken of wandelen in de natuur. ...
  • Schrijf. ...
  • Mediteer. ...
  • Luister. ...
  • Knuffel. ...
  • Wees creatief. ...
  • Geniet en wees dankbaar. ...
  • Slaap.

Welke organen reageren op stress? ›

Tijdens stress wordt jouw zenuwstelsel, hypofyse, hormonen (ATCH), bijnieren, lever, longen en zweetklieren in een kettingreactie geactiveerd. Je ademhaling versnelt, de hartslag en de bloedruk gaat omhoog.

Hoeveel is 1013 hPa in Bar? ›

De standaard atmosferische druk is 76 cm Hg (760 mm Hg) = 1013 hPa = 1,013 bar = 1 atmosfeer.

Hoe hoog is 500 hPa? ›

Het 500 hPa vlak komt overeen met de luchtlagen op ongeveer 5.5 km hoogte in onze contreien.

Wat is de gemiddelde hPa? ›

De luchtdruk wordt door barometers gemeten in hectopascal (of millibar), afgekort tot hPa (of mb). Over de gehele aarde bedraagt de luchtdruk gemiddeld 1013 hPa, in Nederland is dit iets hoger met 1015,5 hPa.

Wat is 1013 hPa? ›

De luchtdruk wordt tegenwoordig vaak aangeduid in hectopascal (symbool hPa, 100 pascal), een eenheid die precies gelijk is aan de niet-SI-eenheid millibar. In een praktisch voorbeeld geldt: de atmosferische druk bedraagt 1013 hPa, wat de standaarddruk op zeeniveau is en overeenkomt met 1013 mbar.

Top Articles
Latest Posts
Recommended Articles
Article information

Author: Horacio Brakus JD

Last Updated:

Views: 6527

Rating: 4 / 5 (51 voted)

Reviews: 90% of readers found this page helpful

Author information

Name: Horacio Brakus JD

Birthday: 1999-08-21

Address: Apt. 524 43384 Minnie Prairie, South Edda, MA 62804

Phone: +5931039998219

Job: Sales Strategist

Hobby: Sculling, Kitesurfing, Orienteering, Painting, Computer programming, Creative writing, Scuba diving

Introduction: My name is Horacio Brakus JD, I am a lively, splendid, jolly, vivacious, vast, cheerful, agreeable person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.